サロマ湖100kmウルトラマラソンへの挑戦

突然のニュースです。
サロマのコースが変更になったようです。
詳細は、こちら。
７６キロのお汁粉エイドを過ぎると、右手に折れ常呂方面に向かうのですが、
そこを曲がらず逆に左折し、竜宮街道に進みます。


竜宮街道で応援できる唯一の地点に向かうコースだと思います。

コース変更の理由はコースの一部が波の浸食で復旧のめどが立たないとの事です。
その場所とは想像ですが、ワッカの森を過ぎたところで、
正面にオホーツク海が見えて急に下るところではないかな？


と思います。復路だと「あと４キロ」の看板辺り。

変更したコースは竜宮街道に入ると砂州の先端に向かい、
当初の９０キロ地点で折り返し、

９６キロ地点まで進み、
そこで三度めの折り返しをして、変更したコースを戻ります。
国道に戻りそこから常呂のゴールに向かう。

８０キロ関門辺りのワッカの森がなくなり、


ワッカネイチャーセンターのコースが増えるといえます。
ある意味貴重な体験ですね。

デメリットは静粛なワッカの森を体験できないこと。
国道に戻ってからゴールまでの５キロは精神的には厳しいこと。
メリットは折り返しが増えて前後の選手と会える機会が増えること。
そして竜宮街道で応援を二度受けることができることでしょうか。

５０キロコースも同様ですので、
カメラ持参してたくさん写真を撮る予定です。
一緒にフレームに収まりましょう！

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専門的にしっかり知りたいのなら
岩本能史コーチの100kmマラソンは誰でも快走できるが評判良いみたい。

超アバウトな話は前回の初めての100キロマラソンとおり。
今回は超アバウトなマインド編。

そうですね、フル以上の所謂ウルトラの世界って、
普段経験できないんです。

なので、初ウルトラのそのとき（本番）楽しむしかない！
「こんなに痛いのか！」とか、

「こんなに辛いのか！」とか、

「なんか夢遊病みたいなんですけど」とか、

「脇も、股も、お尻も擦れてるんですけど」とか、

「もう一歩も歩けません！」

それがどうした！
ウルトラならあるある。だから心の準備と予防をしてね。

もし具体的に対策したいのでしたら、
過去の未完走記が一番参考になるかと思います。
誰もがそれなりの自信をもって挑んでいるのだと思います。
で、完走できなかった分析を素直に吐露している内容は価値があります。

それらの原因も全て対処して挑んでほしいですね。
100キロなんですから楽観するところ無いです。
むしろ想定以上に難関があると思って下さい。

長丁場なので不安要素やハンディがたくさんある人が
綿密に対策をして本番に挑んでいる人が多いような気がします。
ある意味、強い身体をもつひとよりも足りない自分を自覚している人が
目標を達成していると思います。
これも生き方とリンクしているのかなと思います。


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今回でサロマのコース案内を終えようと思います。
写真は2013年から。

今年の設定ペースはエイド込みで7:10です。
過去一番遅い設定ペース。
貧血のため精一杯の設定です。
ランで6：55位でしょうか？
これで暑くなければ何とかなると思っています。

スタートは5:00。
3000人以上のランナーが100キロ走る気力満々の雰囲気好きです。
ただその気力は最後まで取っておくイメージです。



最初は湧別の郊外を軽く一周します。
トイレが混んでいます。もう一度スタート地点に戻ります。
スタート地点はたくさんあるのでそこまで我慢した方がよいです。
マナーは守って下さい。レースの存続がかかっていますので。



湧別をでると東に向かって一本道です。
日は高くなく走りやすい状況です。
だんだん体が温まって調子出てくることですけど
決して追い抜こうとせず流れに任せましょう。
15キロくらいまで混雑しています。



トイレはエイドの仮設と大きな公園、駐車場しかありません。
エイド以外だとここまで3カ所です。
復路も通りますので復路で済むならその方が空いてます。
以前15キロエイドで並びましたが10分以上消費しました。

20キロくらいまではエイドはドリンクのみ。
早朝ですが天気が良いときは気温は高くなくても太陽光線が刺さる感じがして
後半相当ダメージを受けます。



前半に折り返しがあります。
20キロ手前。サロマ湖とオホーツク海の切り欠きの部分の西端になります。
以前は常呂側にある天然の湖口だったのが、今は人工的に2カ所作られています。



20キロエイドから食べ物が出てきます。
主にバナナ、梅干し、オレンジでしょうか？
パンフレットに書いてありますが、公認レースですので期待せずに。
そしてエイドスタッフは地元の中学生と高校生そして年配の方々です。
朝早くからスタンバイしています。
感謝の気持ちでいただきましょう。



20キロで、2:30
80キロ関門を10時間10分は確実に切る設定です。
往路から外れ国道に向かいます。
このあたりから疲れが出てきますね。最近は、、、
国道から道路占有はありません。歩道もないため側道を走ります。
車道にはみ出て並列走行しているランナーたくさん見受けます。
速やかに追い越すか縦に並びましょう。









コースは至ってフラットですがそろそろ疲れが出てきますね。
35キロエイドにはスイカが登場します。次の40キロにもあります。
しっかり塩を振ってもらっていただきましょう。






40キロ。4：55
ここまでトイレ休憩1回の予定。35キロくらいまではどうしても並びますね。
芭露のエイドを過ぎると湖岸にでます。
応援ポイント、フル地点通過とフォトサービスの撮影ポイントになっています。


再び国道に合流するところで早くも脱落者が出てきます。
気持ちを強く持ちましょう。まだ前半です。
いつものペースで走っていたらそうなります。
ジョグペース＋1分が目安です。
今年の僕はもはやそんな余裕のジョグペースではないですが・・・

50キロは6:10。関門は6:30です。
以前なら5:30で通過していました。
ここから小さなアップダウンが始まります。
今年は歩かずに走らなければなりません。
さほどたいした勾配と距離でもないのですがそれなりの高速ペースなので
きつく感じますね。余裕のある方は歩いても大丈夫。



上り降りたらまた湖岸に出ます。
ここから見える湖が一番青いかな。サロマンブルーが見られます。
このあたりかなり疲れが出ていますが、54キロの中間エイドを目標に頑張ります。



中間エイド。ゆっくりしていると20分程度消費してしまします。
8分で通過します。装備入れ替え、給食、補給ですぐでます。
このエイドをでてからいよいよ本番です！
エイドはおにぎりとかゼリーとかいろいろあります。
おにぎりはホタテとカツオがあります。



50キロ過ぎから1キロごとに距離表示があります。
ここから70キロくらいまでが頑張りどころ。

後半のエイドはついつい長居してしまいます。
前半のだとドリンクと給食で2分。
後半だと同じ感覚でも倍以上かかります。なので前半以上に速やかにが原則。
60キロ。7:35



湖岸から内陸の丘陵地帯に入りすぐ湖岸に戻りますが、
とても長い感じなのですが5キロ程度。
ペースは必ず落ちます。ここが最初の頑張りどころ。



65キロエイドを過ぎて魔女の森にはいります。
涼しい木陰で体を癒やしてくれます。
ここで次の至難に準備します。山場はまだです。



70キロ。8：50
70キロ手前には最大の私設エイドがあります。
ここで元気でもらいましょう！ただしお礼をして下さいね。
冷たいおしぼりをいただいて路上に捨てるやついます。もってのほかです。



74キロエイドは通称お汁粉ステーション。
ソーメンもありますが、遅いと無くなります。
さて今年はどうなるのか？
ここからいよいよ佳境。すでに限界に来ていますがまだ4時間走る必要があります。
自分を信じて頑張ります。全ては気持ち次第。
周りの選手も同じ限界を頑張っていると思えば自分も頑張れます！

80キロ関門はワッカの入り口。
ここまでが大変です。
以前の関門10時間だとほぼ大丈夫。
ことしは10:10で目指します。



残り20キロ。ワッカの原生花園を走りますが
余裕はないでしょう。コースは小さなアップダウンがあります。
そしてペースが落ちますのでエイドまでの時間も長く感じます。
ここからは足も使い切っていますが、8:30のペースで間に合います。
完走を信じてただ館張



90キロ手前で折り返し、最後の10キロ。
まだ安心はできません。キロ8分を超えなければ大丈夫です。
秒単位で計算できる人はしっかり楽しんで下さい。
ゴールも13時間きっかりで閉鎖されます。



最後の1キロはビクトリーロードでゆっくり楽しめるよう
数分余裕を持ってゴールを目指しましょう。
ようやく今年のレースを反芻できます。



今年も無事ゴールできることに全ての人に感謝して

13回目のゴールを目指します。
そして最後の完走かもしれないと、、、


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100キロマラソンは14回走って13回完走しています。
ゴールタイムはいつもギリギリ。
その時の一番確実に完走できるペースで臨んでいます。

今回初めて100キロマラソンに挑戦するランナーのための
アドバイスを書こうと思います。
前提として、
ラン歴3年程度。年齢40台。
フルベスト4時間から4時間20分。
経験が浅くスピードはまずまずという設定です。
ちょうど僕が初サロマに挑んだ条件と同じです。

一番の問題は50キロ超どれほどペースが落ちるのか？
ではないでしょうか？
何しろ走ったことないですからね。
僕は初サロマまでの長距離は、フル2回それと46キロが1回でした。

本番2週前、公園でエイド用テーブルを用意して
本番同様5時にスタートして50キロ挑みましたが46キロで力尽きました。
エネルギーというより足、体が動けないほど疲労しました。

少し余裕があるイメージで終える予定だったのですが、
逆に本番への不安が強く残りました。

当時の走行距離。
１月(30.0) ２月(33.0) ３月(125.7) ４月(83.8) ５月(203.0) ６月(169.0)

大丈夫、この程度で完走できました！

とは、今の僕では言えません！

３月(120) ４月(200) ５月(250) ６月(150)
このくらいは欲しいかな？
月間300キロ走れる人はこのブログ読まなくてよいです（笑）
限られた練習と距離でどのようなパートをこなすのがよいのかというお話ですので。
まぁ参考程度に読んでください。

今年の僕も同じような条件ですし。
ただ経験と年齢は違いますけどね。
当時のブログを読んでみると初めてにしては良く分析していると感じました（笑）
では本題。
ビギナーランナーが100キロ完走するため。

ポイント
本番3週前に負荷練習（50キロ）
6時間のLSD(40キロ）
5時間のLSD(35キロ）

距離と時間の克服が必要です。
理想は66キロ＆8時間ですが、練習では無理ですよね。いえやらなくてよいです。
それでも50キロ程度と6時間の経験は必要です。
その状態って、本番レースの半分程度なんです。
この負荷で自分はどうなっているのかが重要です。

僕の一度だけの経験（46キロ6時間）では、
走りに関してはこれ以上は歩く以外は無理。
時間に関しては、その後の体調がどうなるのか全く未知（不安）でした。

こうならずに、不安はあるけど何とかなるのでは？
程度に仕上げてもらいたいです。
それで、完走確率40〜５０％程度かな（笑）

で、一番大事なこと。
たぶん本番で、ひざ痛だったり、足の肉刺だったり、いろいろ問題がでます。
そんな状態になったことないので、
この先（たぶん6時間以上）無理して大丈夫なのか？
なんだと思います。
これ、個人差あるし、経験したことないので、大丈夫とは言えないです。
ちょっとの痛みで、ヒーヒーいう奴いるし、
やばくね？と診たてても、本人「普通」っていうのもいます。

なので本人の判断に任せるしかありません。
痛さ以外の何か変だぞというのは無理しないほうが良いと思います。
痛いのはその後の後遺症の程度です。
僕の場合はひざ痛で無理して、３年程度痛みました。

初ウルトラとか本番レースをどうとらえるか？で、結果は違うと思います。
単なるレースの一つなら、やめるべきですし、アドバイスすることは一つもありません。

たどり着けるかわからないけど挑戦したいそんな人に贈りたいのです。
つづく・・・


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冬の間走らず（およそ3か月）
6月の100キロマラソンに完走するため
練習計画。
経験と勘だけで作りました（笑）

まずその準備として
2月は歩きから足の筋肉に刺激をいれ、
歩くフォームを気にして
毎週1時間以上体を動かす。

3月は雪解け後の長距離を走れるための準備。
10キロから始まり
一週ごとに＋5キロ距離を延ばす。
月末には、20から25キロができる。

4月からいよいよ長距離練習。
といってもすぐに距離を延ばさず、
雪のない路面の走り方になれる。
25キロ以内ランとLSDで長い時間を走る。
月間220キロ
この時期に肉離れとか捻挫が一番心配。

5月は一番大事な時期。
40キロ。
30キロ2回とLSDたくさん。
装備も本番と同じものを試す。
月間265キロ

6月も大事な時期。
仕上げと調整。
3週前に一番負荷をかけて、
その後2週間で疲れをとって体の切れを戻す。
今年は4週前（利尻を予定）に50キロ超
3週前30キロ
2週前25キロ
1週前16キロ
それ以外はLSDとか10キロラン。
月間200キロ

こんな感じで全部できれば
12時間切れると思います。
でも小さな故障とか、雨天とか、急用とかで
週末二度ほどこなせないことのほうが多いので
13時間ギリギリかな？
それだと本番酷暑だと完走は相当つらい。
暑くても安全圏にするには全部こなさなければならない
そんな見通しをいま現在走らずに考えています。
まずはイメージトレーニングとして頭から・・・

いまは過去最高体重にならぶ69.7キロで・あーる。
湧別に着いたときは66.5キロになっているはずである・・・
みなさんの意気込みのコメントをくださいね。
それを刺激に頑張れそうな気がします。

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